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常見的植化素介紹
在日常生活中我們總會在不同媒體上看到專家建議大眾多吃蔬菜水果，除了蔬果富含膳食纖維能夠幫助消化之外，補充礦物質、維生素也是攝取蔬菜水果的好處之一，在上述必要營養成分之外，蔬果類也含有五花八門的活性成分，我們將其總稱為「植化素」。
植化素雖然不是必要營養素，但這類物質對於人體健康的貢獻不亞於那些必要營養素，有些具有抗氧化功能，有些則是能夠促進代謝，我們在本篇文章中將為大家介紹8種常見的植化素。
1. 有機硫化物：
參考書籍、網站：
1. Wardlaw, G. M., & Byrd-Bredbenner, C. (2013). Wardlaw's perspectives in nutrition. McGraw-Hill.
2. 萊納斯鮑林研究所 微量營養素訊息中心
植化素雖然不是必要營養素，但這類物質對於人體健康的貢獻不亞於那些必要營養素，有些具有抗氧化功能，有些則是能夠促進代謝，我們在本篇文章中將為大家介紹8種常見的植化素。
1. 有機硫化物：
來源：大蒜, 洋蔥, 韭蔥
大蒜中的有機硫化物在粉碎後會轉化為對人體有益的大蒜素，有研究發現來自大蒜、洋蔥裡的有機硫化物能夠抗氧化、抗發炎、調節免疫系統、降膽固醇、保護心血管。[1]
2. 皂苷類：
來源：大蒜, 洋蔥, 甘草, 豆類
皂苷類是不少中藥材的有效成分，像是人參、三七、甘草我們耳熟能詳的藥材就含有皂苷類物質，有些皂苷有免疫調節功能，例如人參皂苷，而甘草皂苷則是對肝臟有益，而豆類的皂苷則有免疫調節、降血脂的功效。[2]
3. 類胡蘿蔔素：
來源：橘子與紅色、黃色蔬果(例如木鱉果)
類胡蘿蔔素大致上分為葉黃素類以及胡蘿蔔素兩類，比較常見的有葉黃素、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素與茄紅素，葉黃素是保護眼睛免受氧化壓力的關鍵，對於黃斑部病變的預防有幫助，但葉黃素的攝取量對糖尿病的視網膜病變沒有關係；在美國喬治亞州針對80歲以上老人的研究指出血液葉黃素濃度與認知功能的維持有關係。
新加坡針對華人的大型研究指出男性攝取類胡蘿蔔素最高的組別髖部骨折的風險比攝取量最低的組別低了37%；另一項日本的研究則顯示停經後的婦女血液中類胡蘿蔔素的濃度最高的組別骨質疏鬆症風險比最低的組別低93%。
4. 異硫氰酸酯：
來源：十字花科蔬菜(特別是綠色花椰菜)
有觀察性研究指出攝取十字花科蔬菜與降低癌症風險有關，而異硫氰酸酯在這之中發揮了重要的作用，在細胞培養和動物模型中，異硫氰酸酯還表現出抗氧化和抗炎活性，並干擾許多與癌症相關的靶點和途徑。
5. 植物甾醇：
來源：未精製的植物油、全穀物、堅果、種子和豆類
植物甾醇可以干擾腸道內膽固醇的吸收，臨床試驗表明，每天食用富含植物甾醇的食物可以顯著降低LDL(低密度脂蛋白)，平均每天攝入2克植物甾醇使血清LDL降低8%-10%，但是對於HDL與三酸甘油酯沒有影響。
需要注意的是植物甾醇會降低類胡蘿蔔素濃度，研究建議每天食用5份蔬果，包含1份富含類胡蘿蔔素的蔬菜，這樣就能夠維持體內類胡蘿蔔素的濃度。
6. 黃酮類：
植物甾醇可以干擾腸道內膽固醇的吸收，臨床試驗表明，每天食用富含植物甾醇的食物可以顯著降低LDL(低密度脂蛋白)，平均每天攝入2克植物甾醇使血清LDL降低8%-10%，但是對於HDL與三酸甘油酯沒有影響。
需要注意的是植物甾醇會降低類胡蘿蔔素濃度，研究建議每天食用5份蔬果，包含1份富含類胡蘿蔔素的蔬菜，這樣就能夠維持體內類胡蘿蔔素的濃度。
來源：柑橘類、洋蔥、蘋果、葡萄、紅酒、茶、可可、番茄、豆類、芹菜。
黃酮類化合物可分為六大類：
黃酮類化合物可分為六大類：
I.花青素
II.黃烷-3-醇: 兒茶素、原花青素
III.黃酮醇: 槲皮素、異鼠李素、山柰酚
IV.黃烷酮: 橙皮素、柚皮素
V.黃酮: 芹菜素、木犀草素、黃芩素、白楊素
VI.異黃酮: 大豆異黃酮
III.黃酮醇: 槲皮素、異鼠李素、山柰酚
IV.黃烷酮: 橙皮素、柚皮素
V.黃酮: 芹菜素、木犀草素、黃芩素、白楊素
VI.異黃酮: 大豆異黃酮
黃酮類化合物已通過體外和動物模型的不同作用機制顯示出抗炎、抗血栓、抗糖尿病、抗癌和神經保護活性，食用富含黃酮類的食物和含有花青素或黃烷-3-醇的飲料可能會改善血管內皮功能，隨機對照研究中的發現表明，補充黃烷-3-醇或花青素可以改善處於風險或被診斷患有2型糖尿病的受試者的血糖控制。
7. 異黃酮類：
來源：大豆、其他豆類
異黃酮具有弱雌激素特性，可以幫助更年期女性維持骨密度、緩解不適，也能夠搶先與雌激素受體作用，所以也有抗雌激素效果，能夠降低與激素相關癌症(例如:乳癌、子宮內膜癌、前列腺癌)的風險。
但對於癌症患者的復發率正反兩方說法皆有。
8. 木脂素：
來源：亞麻籽, 芝麻(芝麻素)
木脂素是多種植物酚類化合物的總稱，植物中含有木脂素的原料，在腸道中可被細菌轉化。
與異黃酮類一樣，木脂素也是植物雌激素的成員之一，雖然具有雌激素的功能，但雌激素活性比體內分泌的雌激素弱很多，動物試驗顯示能夠緩解更年期症狀。
研究指出木脂素在體內會被轉化為抗氧化物，在動物實驗中展現了神經保護、抗發炎的效果。[3]
木脂素是多種植物酚類化合物的總稱，植物中含有木脂素的原料，在腸道中可被細菌轉化。
與異黃酮類一樣，木脂素也是植物雌激素的成員之一，雖然具有雌激素的功能，但雌激素活性比體內分泌的雌激素弱很多，動物試驗顯示能夠緩解更年期症狀。
研究指出木脂素在體內會被轉化為抗氧化物，在動物實驗中展現了神經保護、抗發炎的效果。[3]
參考書籍、網站：
1. Wardlaw, G. M., & Byrd-Bredbenner, C. (2013). Wardlaw's perspectives in nutrition. McGraw-Hill.
2. 萊納斯鮑林研究所 微量營養素訊息中心
參考研究報告：
[1] Nohara T, Fujiwara Y, El-Aasr M, et al.Thiolane-type sulfides from garlic, onion, and Welsh onion. J Nat Med. 2021;75(4):741-751. doi:10.1007/s11418-021-01533-x
[2] Shi J, Arunasalam K, Yeung D, Kakuda Y, Mittal G, Jiang Y. Saponins from edible legumes: chemistry, processing, and health benefits. J Med Food. 2004;7(1):67-78. doi:10.1089/109662004322984734
[3] Andargie M, Vinas M, Rathgeb A, Möller E, Karlovsky P. Lignans of Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review. Molecules. 2021;26(4):883. Published 2021 Feb 7. doi:10.3390/molecules26040883