122022.09
素食者與普通人的營養差異
素食在現代越來越流行，從關注身體健康、地球環境、動物權益或是不殺生的宗教因素都是人們改變飲食習慣的契機。
減少肉食可以讓脂肪、熱量攝取過多的問題獲得解決，但隨著素食嚴格程度的增加，營養失衡問題也就慢慢變得顯著，例如蛋白質與部分礦物質、維生素的缺乏。
動物來源與植物來源的營養成分還有吸收率也會有所不同，像是鈣質、鐵質、Omega-3脂肪酸、維生素B12還有鋅，此外部分植物存在一些妨礙營養素吸收的物質，像是草酸、植酸、單寧酸、纖維，建議素食者透過營養補充劑補足這些缺口。
有一項研究彙整了近20年發表的141篇報告，並評估了素食者在各種類型營養素與一般人的攝取量差異。
全素食者可能攝取不足的營養素有EPA、DHA、維生素B12、鈣質、鐵質、鋅；奶蛋素可能缺乏的營養素有EPA、DHA、纖維、維生素B12、鈣質、鐵質、鋅；而肉食者可能缺乏的營養素有纖維、ALA、葉酸、鈣質。
維生素A、B1、B2、B6、C、E、菸酸、磷等營養素不分素食者與肉食者都能攝取充足。
蛋白質: 素食者的蛋白質攝取量隨著嚴格程度的提高而下降，奶蛋素組的蛋白質平均攝取量大約是普通人的85%，全素組的平均攝取量大約是一般人的80%，雖然攝取量較低，但是都在正常範圍內；未加工的植物來源蛋白質消化率比較低，舉例來說大豆粉的蛋白質消化率只有84%，而加工後的大豆分離蛋白消化率高達96%，原因在於大豆中有蛋白酶抑制劑，使蛋白質在腸胃中分解不了，若有蛋白質補充需求可以找濃縮分離過的植物蛋白。
纖維: 素食者的纖維攝取量比肉食者多，如果將素食者依照嚴格程度再細分，吃全素的纖維攝取量最高，平均是肉食者的2倍左右。
不飽和脂肪酸: 不飽和脂肪酸的每日攝取量可接受範圍是攝取能量的6%以上，全素食的平均攝取量最高(8.84% E)，奶蛋素平均6.79% E，而肉食者的平均為5.95% E，略低於可接受的範圍。
Omega-3脂肪酸: 就總量而言，素食者攝取的Omega-3脂肪酸量通常比較高，但植物中主要的形式為α-亞麻油酸(ALA)，DHA與EPA的攝取量比肉食者低非常多，研究歸納出的平均攝取量分別為: 肉食者EPA 94 mg/天、DHA 172 mg/天，吃奶蛋素的群體EPA 16 mg/天、DHA 31 mg/天，吃全素的群體EPA 27 mg/天、DHA 4 mg/天，而EPA與DHA每天的建議攝取量為250 mg/天；ALA雖然能在人體內轉換成EPA與DHA，但是轉換率非常低，而且EPA與DHA的來源幾乎都是動物，例如魚類，非動物來源只存在於海藻，所以吃全素的朋友必須更注意EPA與DHA的攝取量。
葉酸: 在研究中吃全素的平均攝取量(490mg/天)比奶蛋素(403mg/天)、肉食者(331mg/天)高，而所有的研究都指出素食者從食物中攝取的平均值大於建議量，部分研究(~38%)指出肉食者的攝取量低於建議。
維生素B12: 雖然包含食物與補充劑來源的研究顯示肉食者或是素食者的維生素B12平均攝取量都大於建議量，但是素食者的攝取量明顯低於肉食者，而且僅評估食物來源的研究顯示全素食者的攝取量遠低於建議值，海藻、豆類雖然含有維生素B12的類似物，但是這種化學類似物不具有生物活性，還會妨礙B12吸收，美國營養協會指出海藻、豆類不是可靠的維生素B12來源，所以建議素食者服用維生素B12補充劑，或是有添加B12的食品；維生素B12缺乏症的回顧研究顯示，肉食者患病率在0%~16%，奶蛋素食者則是0%~75%(樣本為中國老年女性)，全素食者為4%~73%(英國的多中心研究)，在不同人群之間差異極大。
鈣質: 回歸研究顯示各個飲食模式的平均攝取量都略高於建議攝取量，所以素食者的鈣質攝取沒什麼問題，但是有研究提到與肉食者相比全素食者的腰椎骨密度明顯降低，而奶蛋素者則與肉食者沒有顯著差異，骨密度還受到其他營養素的影響，像是鎂、蛋白質與維生素D。
鐵質: 雖然全素食者的鐵質平均攝取量大於其他組別，但是針對體內鐵含量的研究卻給出了相反的結果，評估貧血的研究報告更是指出素食者的貧血罹患率(奶蛋素: 11%，全素食: 17%)高於肉食者(5%)，原因在於非血紅素鐵的生物利用率(1~15%)遠低於血紅素鐵的利用率(15~40%)，素食者可以多攝取維生素C來幫助鐵質的吸收。
鎂: 素食者的鎂攝取量大於肉食者，肉食者的鎂攝取量低於建議值，而素食組則是高於建議量，但是研究體內鎂濃度的研究表示在各飲食組之間沒有顯著差異，根據美國國家健康研究院的資訊，腎臟會藉由調整排泄量來穩定體內鎂的濃度，比較不需要擔心缺鎂的問題。
鋅: 雖然不同飲食模式之間鋅的平均攝取量類似，但植物來源的鋅利用率較低(大約是動物來源的一半)，而對於鋅缺乏症的研究中奶蛋素食者(14%)的比例與肉食者(13%)相差無幾，全素食者(30%)的比例則是高很多。
參考資料:
1.Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):29. doi: 10.3390/nu14010029. PMID: 35010904; PMCID: PMC8746448.
2.Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.
減少肉食可以讓脂肪、熱量攝取過多的問題獲得解決，但隨著素食嚴格程度的增加，營養失衡問題也就慢慢變得顯著，例如蛋白質與部分礦物質、維生素的缺乏。
動物來源與植物來源的營養成分還有吸收率也會有所不同，像是鈣質、鐵質、Omega-3脂肪酸、維生素B12還有鋅，此外部分植物存在一些妨礙營養素吸收的物質，像是草酸、植酸、單寧酸、纖維，建議素食者透過營養補充劑補足這些缺口。
有一項研究彙整了近20年發表的141篇報告，並評估了素食者在各種類型營養素與一般人的攝取量差異。
全素食者可能攝取不足的營養素有EPA、DHA、維生素B12、鈣質、鐵質、鋅；奶蛋素可能缺乏的營養素有EPA、DHA、纖維、維生素B12、鈣質、鐵質、鋅；而肉食者可能缺乏的營養素有纖維、ALA、葉酸、鈣質。
維生素A、B1、B2、B6、C、E、菸酸、磷等營養素不分素食者與肉食者都能攝取充足。
蛋白質: 素食者的蛋白質攝取量隨著嚴格程度的提高而下降，奶蛋素組的蛋白質平均攝取量大約是普通人的85%，全素組的平均攝取量大約是一般人的80%，雖然攝取量較低，但是都在正常範圍內；未加工的植物來源蛋白質消化率比較低，舉例來說大豆粉的蛋白質消化率只有84%，而加工後的大豆分離蛋白消化率高達96%，原因在於大豆中有蛋白酶抑制劑，使蛋白質在腸胃中分解不了，若有蛋白質補充需求可以找濃縮分離過的植物蛋白。
纖維: 素食者的纖維攝取量比肉食者多，如果將素食者依照嚴格程度再細分，吃全素的纖維攝取量最高，平均是肉食者的2倍左右。
不飽和脂肪酸: 不飽和脂肪酸的每日攝取量可接受範圍是攝取能量的6%以上，全素食的平均攝取量最高(8.84% E)，奶蛋素平均6.79% E，而肉食者的平均為5.95% E，略低於可接受的範圍。
Omega-3脂肪酸: 就總量而言，素食者攝取的Omega-3脂肪酸量通常比較高，但植物中主要的形式為α-亞麻油酸(ALA)，DHA與EPA的攝取量比肉食者低非常多，研究歸納出的平均攝取量分別為: 肉食者EPA 94 mg/天、DHA 172 mg/天，吃奶蛋素的群體EPA 16 mg/天、DHA 31 mg/天，吃全素的群體EPA 27 mg/天、DHA 4 mg/天，而EPA與DHA每天的建議攝取量為250 mg/天；ALA雖然能在人體內轉換成EPA與DHA，但是轉換率非常低，而且EPA與DHA的來源幾乎都是動物，例如魚類，非動物來源只存在於海藻，所以吃全素的朋友必須更注意EPA與DHA的攝取量。
葉酸: 在研究中吃全素的平均攝取量(490mg/天)比奶蛋素(403mg/天)、肉食者(331mg/天)高，而所有的研究都指出素食者從食物中攝取的平均值大於建議量，部分研究(~38%)指出肉食者的攝取量低於建議。
維生素B12: 雖然包含食物與補充劑來源的研究顯示肉食者或是素食者的維生素B12平均攝取量都大於建議量，但是素食者的攝取量明顯低於肉食者，而且僅評估食物來源的研究顯示全素食者的攝取量遠低於建議值，海藻、豆類雖然含有維生素B12的類似物，但是這種化學類似物不具有生物活性，還會妨礙B12吸收，美國營養協會指出海藻、豆類不是可靠的維生素B12來源，所以建議素食者服用維生素B12補充劑，或是有添加B12的食品；維生素B12缺乏症的回顧研究顯示，肉食者患病率在0%~16%，奶蛋素食者則是0%~75%(樣本為中國老年女性)，全素食者為4%~73%(英國的多中心研究)，在不同人群之間差異極大。
鈣質: 回歸研究顯示各個飲食模式的平均攝取量都略高於建議攝取量，所以素食者的鈣質攝取沒什麼問題，但是有研究提到與肉食者相比全素食者的腰椎骨密度明顯降低，而奶蛋素者則與肉食者沒有顯著差異，骨密度還受到其他營養素的影響，像是鎂、蛋白質與維生素D。
鐵質: 雖然全素食者的鐵質平均攝取量大於其他組別，但是針對體內鐵含量的研究卻給出了相反的結果，評估貧血的研究報告更是指出素食者的貧血罹患率(奶蛋素: 11%，全素食: 17%)高於肉食者(5%)，原因在於非血紅素鐵的生物利用率(1~15%)遠低於血紅素鐵的利用率(15~40%)，素食者可以多攝取維生素C來幫助鐵質的吸收。
鎂: 素食者的鎂攝取量大於肉食者，肉食者的鎂攝取量低於建議值，而素食組則是高於建議量，但是研究體內鎂濃度的研究表示在各飲食組之間沒有顯著差異，根據美國國家健康研究院的資訊，腎臟會藉由調整排泄量來穩定體內鎂的濃度，比較不需要擔心缺鎂的問題。
鋅: 雖然不同飲食模式之間鋅的平均攝取量類似，但植物來源的鋅利用率較低(大約是動物來源的一半)，而對於鋅缺乏症的研究中奶蛋素食者(14%)的比例與肉食者(13%)相差無幾，全素食者(30%)的比例則是高很多。
參考資料:
1.Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):29. doi: 10.3390/nu14010029. PMID: 35010904; PMCID: PMC8746448.
2.Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.